マリネ野菜を常備！サンドイッチなど汎用性も◎

＜野菜ソムリエプロ　小島香住＞

プラス70 gをするための工夫は、マリネ野菜を常備すること。なかでもおすすめなのが、紫キャベツのマリネ。そのまま副菜としてはもちろんですが、サンドイッチなどにも手軽に野菜と彩りがプラスできます。

千切りした紫キャベツに、塩・酢・砂糖・オリーブオイルを和えるだけ。塩もみはせず、混ぜたら出てきた水分でそのままマリネします。出来立てはあっさりシャキシャキ、時間が経つと調味液が染みて味わいの変化も楽しめます。

トマト缶でお手軽野菜スープ

＜管理栄養士　坂田芽唯＞

「野菜を手軽にとりたい」というときに我が家で活躍するのが、トマト缶。ストックしておけばカレーに入れたりスープにしたりと色々な料理に活躍します。
スープの作り置きをするときは、具材にしめじやツナ缶を使うと包丁を使わず調理が簡単に。週末に作って冷凍しておけば、もう一品が欲しいときにとても便利です！スープのトマトと具材の野菜で、手軽にたっぷりの野菜が取れます。味に飽きてきたらカレー粉とケチャップを入れて、カレー風にアレンジするのもお気に入り。

好きな野菜で、ささっといつもの一品

＜ライター　味原みずほ＞

野菜嫌いな夫でも、好きな野菜のダントツ1位がトマト。そのためわが家の食卓には煮込みやパスタなどトマトを使った料理がたびたび登場します。なかでも頻度が高いのが、このツナトマ。中くらいのトマトだと1個約150 g。あと70 gというときは、トマト1個と常備してあるツナ缶1個で、2人前のツナトマを作ります。

ツナ缶のオイルをそのまま使い、醤油、酢、砂糖で簡単に味を調えられる手軽さもポイント。アクセントに生コショウを加えるのがマイブームですが、献立に合わせて和洋中さまざまなドレッシングでも楽しめます。

無駄に冷蔵庫を開けたくなる瓶ストックサラダ

＜エディター 天野有希子＞

マンネリせずに、毎回楽しく、美味しくサラダを食べたい……。だけれど、毎食サラダのレシピを工夫する余力もない……。というただのワガママな願望を長年抱いていたのです。そしてついに「これだ！」というテクを見つけちゃいました。私ではなく、あこがれのYoutuberさんが。

サラダ用に好きな野菜を用意したら、瓶にストック。以上です。野菜ごとに層を作れば、いつぞやの”断面萌え”というやつにもなります。数日分のサラダ瓶を用意すれば、色とりどりのサラダを毎日食べている自分に不思議と自信がつくので、自己肯定感も高めてくれる自己啓発系サラダにもなるのでおすすめです。

こんなに簡単でこんなに可愛くて、食事の準備の手間も減らしてくれるサラダ、あるんですね。Youtuberさん、ありがとうございます。サラダのハードルがぐっと下がったところで、ドレッシングを手作りする勇気も湧いてきました。

フランスで滞在していたディジョン名産のマスタードとオリーブオイル、お酢、はちみつ、にんにく、それから隠し味として、月桃の実のパウダーの手作りドレッシング。サラダにはフランス滞在中によく食べたラディッシュも加え、自然とフランスを懐かしむサラダに。

「塩する」に開眼。濃度2%くらいで下ごしらえ

＜プロデューサー 栗田慈野＞

コロナが明けたら外出が多くなり、野菜を買う機会をこまめには作れなくなりました。冷蔵庫の中で食べごろを逃したくない、なるべくカンタンに副菜を出したい、と考えていたら、「塩する」「塩しておく」という下ごしらえに辿り着きました。

写真は、スライスしたズッキーニに塩したところです。時間があるときに、素材の重さを測って、その1.5～2％にあたる量の自然塩（今回は素材が260 gだったので自然塩5.0 g）をまぶして揉んで、冷蔵庫に入れておきます。

翌日から、つくる食事に合わせて、アレンジしていきます。ギュッと絞って炒め物や汁の具にもしますし、時間がないときはレモン果汁と粒マスタードと和えるだけで、さっぱりそのままいただくこともできます。

下ごしらえの段階ではメニューなどは考えず、無心で作業できるのも良いところ。

塩分濃度には好みがけっこうでるので、1～3％の間で、使いやすさや保存期間との兼ね合いもふくめて、試してみてください。

カラフル野菜の冷製スープで、元気をもらう

＜編集・ライター　内田あり＞

野菜を冷たいスープにすると、喉越しがよくて食が進むし、ちょっと食欲が落ちているときにもぴったり。かぼちゃやビーツのスープ、トマトを使ったガスパチョなど、彩りのはっきりしている野菜を使えば、食卓も一気に華やかになります。スープにすると、一人当たりに使う野菜の量もわかりやすいので、あともう少し野菜を補いたいなというときに重宝するんです。

写真の、紫色のスープはビーツを使ったスープ。最近はフレッシュなビーツが野菜売り場に並ぶようになったので、見つけたらまた作りたいですね。ビーツは「食べる輸血」と言われているぐらい栄養価が高いようで、最近注目しています。

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以上、まんぷくべジメンバーのわが家の“あと70 g”をご紹介しました。常備菜を活用したり、瓶にストックしたり、塩してみたり、スープにしたり……簡単ひと工夫でムリなくおいしく野菜を楽しめます。また、好きな野菜でいつもの一品を決めておくのもいいですね。

みなさんもあと1皿、何にしようかと迷ったとき、ぜひ参考にしてみてください♪